Protein: Wie viel Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Für Frauen in der Perimenopause nennt keine der einschlägigen Quellen einen eigenen Proteinwert. Es gilt der allgemeine Erwachsenenwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, der für das gesamte Band von 19 bis unter 65 Jahren gilt und nicht weiter unterteilt wird. Nach der Menopause treffen dagegen zwei Werte gleichzeitig zu: weiterhin 0,8 Gramm nach dem deutschen Referenzwert, weil die Frau unter 65 ist, und 1,0 bis 1,2 Gramm nach dem Konsenspapier der ESCEO, das ausdrücklich für postmenopausale Frauen formuliert ist. Bei 70 Kilogramm sind das 56 Gramm gegenüber 70 bis 84 Gramm pro Tag.
Stand:
| Körpergewicht | 0,8 g/kg (DGE, 19 bis unter 65 Jahre) | 1,0 g/kg (ESCEO, postmenopausal, unterer Wert) | 1,2 g/kg (ESCEO, postmenopausal, oberer Wert) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 44 g | 55 g | 66 g |
| 60 kg | 48 g | 60 g | 72 g |
| 65 kg | 52 g | 65 g | 78 g |
| 70 kg | 56 g | 70 g | 84 g |
| 75 kg | 60 g | 75 g | 90 g |
| 80 kg | 64 g | 80 g | 96 g |
| 85 kg | 68 g | 85 g | 102 g |
Die Gramm-Angaben sind Multiplikationen des jeweiligen Koeffizienten mit dem Körpergewicht, keine eigene Empfehlung. Die Spalte der DGE gilt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren, unabhängig vom Menopausenstatus. Die beiden ESCEO-Spalten gelten für postmenopausale Frauen und werden dort nicht allein genannt, sondern zusammen mit 20 bis 25 Gramm hochwertigem Protein pro Hauptmahlzeit, 800 I.E. Vitamin D, 1000 mg Calcium und Bewegung drei bis fünf Mal pro Woche.
| Quelle | Wert in g/kg Körpergewicht/Tag | Formuliert für |
|---|---|---|
| DGE (D-A-CH), Stand 2017 | 0,8 (empfohlene Zufuhr) | Erwachsene 19 bis unter 65 Jahre |
| DGE (D-A-CH), Stand 2017 | 1,0 (Schätzwert, keine empfohlene Zufuhr) | Erwachsene ab 65 Jahren |
| EFSA, 2017 | 0,66 (Average Requirement) und 0,83 (Population Reference Intake) | Erwachsene aller Altersgruppen; der Bedarf älterer Erwachsener entspricht dem der Erwachsenen |
| ESCEO, 2014 | 1,0 bis 1,2 | postmenopausale Frauen |
| PROT-AGE, 2013 | 1,0 bis 1,2, ab 1,2 bei Aktivität, 1,2 bis 1,5 bei Erkrankung | Menschen über 65 Jahren |
| ISSN, 2017 | 1,4 bis 2,0 | trainierende Personen, unabhängig von Alter und Geschlecht |
Die EFSA-Werte gelten für Protein mit einem PD-CAAS-Wert von 1,0, also für Protein hoher Qualität, und sind nach Angabe der Behörde auf die üblichen Mischkostformen in Europa anwendbar; die tatsächliche Zufuhr Erwachsener in Europa liegt auf oder über dem Referenzwert von 0,83. Der Wert der DGE ab 65 Jahren ist ausdrücklich ein Schätzwert: die Quelle hält fest, dass sich der Proteinbedarf älterer Menschen nicht mit der wünschenswerten Genauigkeit bestimmen lässt und deshalb keine empfohlene Zufuhr abgeleitet werden kann. Keine dieser Quellen ist für Frauen in der Perimenopause formuliert. Der EFSA-Wert ist über zwei unabhängige Zusammenfassungen belegt, nicht am Original geprüft, weil das Gutachten hinter einer Paywall liegt.
Der eigene Zielwert
Wie viel Protein ist in der Perimenopause empfohlen?
Auch gefragt: Wie viel Eiweiß brauche ich mit 47? · Gibt es für die Wechseljahre einen eigenen Proteinwert?
Der Proteinbedarf ist für die Perimenopause in keiner der einschlägigen Quellen eigens beziffert. Es gilt der allgemeine Erwachsenenwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, der für das gesamte Band von 19 bis unter 65 Jahren gilt und nicht weiter unterteilt wird. Bei 70 Kilogramm sind das 56 Gramm pro Tag. Das einzige Konsenspapier, das eine Lebensphase der Frau ausdrücklich benennt, ist für postmenopausale Frauen formuliert und damit für die Perimenopause nicht einschlägig. Wer also einen zugeschnittenen Wert sucht, findet keinen schwächeren, sondern keinen.
- Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein
- Rizzoli et al., Konsenspapier der ESCEO zu Protein und Vitamin D für die muskuloskelettale Gesundheit postmenopausaler Frauen, Maturitas
Gibt es einen eigenen Proteinreferenzwert für Frauen ab 40?
Auch gefragt: Ändert sich der Proteinbedarf mit 40? · Steigt der Eiweißbedarf in der Lebensmitte?
Nein, ein eigener Proteinreferenzwert für Frauen ab 40 existiert nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung führt ein einziges Altersband von 19 bis unter 65 Jahren mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag und unterteilt es nicht; eine Differenzierung nach Menopausenstatus kommt in dieser Quelle nicht vor. Erst ab 65 Jahren nennt sie einen höheren Wert. Die Zahl ändert sich also nicht an einem Geburtstag zwischen 40 und 65, sondern erst an der Bandgrenze, und für postmenopausale Frauen zusätzlich über ein internationales Konsenspapier.
- Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein
Wie viel Protein ist nach der Menopause empfohlen?
Auch gefragt: Welcher Wert gilt für postmenopausale Frauen? · Warum finde ich zwei verschiedene Zahlen?
Für postmenopausale Frauen treffen zwei Werte gleichzeitig zu, und beide sind offiziell. Der deutsche Referenzwert bleibt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, solange die Frau unter 65 ist. Das Konsenspapier der ESCEO nennt für postmenopausale Frauen 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm und Tag. Bei 70 Kilogramm sind das 56 Gramm gegenüber 70 bis 84 Gramm. Die beiden widersprechen sich nicht über den Körper, sie beschreiben verschiedene Zugehörigkeiten derselben Person: die eine nach Alter, die andere nach Lebensphase.
- Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein
- Rizzoli et al., Konsenspapier der ESCEO zu Protein und Vitamin D für die muskuloskelettale Gesundheit postmenopausaler Frauen, Maturitas
Wie rechne ich meinen Proteinwert aus?
Auch gefragt: Wie komme ich von g/kg auf Gramm pro Tag? · Wie viel Protein bei 65 Kilogramm?
Der Proteinwert wird als Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben, also mit dem eigenen Gewicht multipliziert. Bei 0,8 Gramm pro Kilogramm ergibt ein Körpergewicht von 65 Kilogramm 52 Gramm pro Tag, bei 1,0 Gramm sind es 65 Gramm und bei 1,2 Gramm 78 Gramm. Die Tabelle auf dieser Seite führt diese Rechnung für Gewichte von 55 bis 85 Kilogramm aus. Es handelt sich dabei um eine Multiplikation des jeweiligen Koeffizienten, nicht um eine zusätzliche Empfehlung.
- Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein
- Rizzoli et al., Konsenspapier der ESCEO zu Protein und Vitamin D für die muskuloskelettale Gesundheit postmenopausaler Frauen, Maturitas
Woher die verschiedenen Zahlen kommen
Warum nennen die deutsche und die europäische Behörde verschiedene Proteinwerte?
Auch gefragt: Welcher Proteinwert gilt in der EU? · Warum sieht die EFSA keinen höheren Bedarf im Alter?
Der Proteinreferenzwert fällt je nach Behörde unterschiedlich aus, weil beide ihn unterschiedlich ableiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für Erwachsene unter 65 und hebt den Wert danach an. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt einen Average Requirement von 0,66 und einen Population Reference Intake von 0,83 Gramm pro Kilogramm und hält für ältere Erwachsene ausdrücklich fest, dass der Proteinbedarf dem der Erwachsenen entspricht. Sie ergänzt, dass bei sitzenden älteren Menschen das Verhältnis von Protein zu Energie höher liegen kann, weil der Energiebedarf sinkt; das ist eine Aussage über das Verhältnis und nicht über die Menge in Gramm (Stand 2017). Beide Werte gelten weiter und werden hier nebeneinander genannt.
- Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, Dietary Reference Values for nutrients
Warum steht in vielen Texten 1,2 oder sogar 2,0 Gramm pro Kilogramm?
Auch gefragt: Woher kommen die höheren Proteinempfehlungen? · Gelten 1,4 bis 2,0 g/kg auch für mich?
Die höheren Proteinwerte stammen aus Papieren, die für andere Gruppen geschrieben sind, und verlieren ihre Bedingung, wenn sie ohne sie zitiert werden. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition nennt 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ausdrücklich für trainierende Personen, unabhängig von Alter und Geschlecht. Das Papier der PROT-AGE-Gruppe nennt 1,0 bis 1,2 Gramm für Menschen über 65 Jahren und ab 1,2 Gramm für jene, die sich bewegen und aktiv sind. Keine dieser Zahlen ist für Frauen zwischen 40 und 65 formuliert.
- Quellen
- International Society of Sports Nutrition, Position Stand zu Protein und Training
- PROT-AGE Study Group, Positionspapier zur optimalen Proteinzufuhr älterer Menschen, Journal of the American Medical Directors Association
Ist der höhere Proteinwert ab 65 Jahren eine Empfehlung?
Auch gefragt: Was bedeutet Schätzwert bei Protein? · Wie belastbar ist der Wert von 1,0 g/kg?
Nein, der Proteinwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ab 65 Jahren ist ausdrücklich ein Schätzwert und keine empfohlene Zufuhr. Der Grund: der Proteinbedarf älterer Menschen lässt sich nicht mit der wünschenswerten Genauigkeit bestimmen, weshalb keine empfohlene Zufuhr abgeleitet werden kann. Der höhere Wert ist damit die Schätzung der Fachgesellschaft bei eingeräumt unzureichender Evidenz. Wer die beiden Zahlen 0,8 und 1,0 als gleich feste Referenzwerte nebeneinander liest, gibt die Quelle falsch wieder.
- Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein
Verteilung, Bewegung und Grenzen
Wie viel Protein sollte auf eine Mahlzeit kommen?
Auch gefragt: Muss Protein über den Tag verteilt werden? · Wie viel Eiweiß pro Hauptmahlzeit?
Protein soll nach dem Konsenspapier der ESCEO mit mindestens 20 bis 25 Gramm hochwertigem Protein pro Hauptmahlzeit aufgenommen werden. Das ist die einzige Angabe in den hier verwendeten Quellen, die nicht nur die Tagesmenge nennt, sondern deren Verteilung. Für eine Frau mit 70 Kilogramm und einem Zielwert von 70 bis 84 Gramm bedeutet das, dass drei Hauptmahlzeiten mit je 20 bis 25 Gramm den Bereich weitgehend abdecken. Die Angabe stammt aus einer Empfehlung für postmenopausale Frauen.
- Quellen
- Rizzoli et al., Konsenspapier der ESCEO zu Protein und Vitamin D für die muskuloskelettale Gesundheit postmenopausaler Frauen, Maturitas
Gehört Bewegung zur Proteinempfehlung dazu?
Auch gefragt: Wirkt mehr Protein ohne Training? · Wie oft Bewegung pro Woche?
Ja, die Proteinempfehlung ist in beiden einschlägigen Konsenspapieren an Bewegung gekoppelt und nennt sie nicht als separaten Ratschlag. Das Papier der ESCEO nennt die Proteinmenge für postmenopausale Frauen zusammen mit körperlicher Aktivität drei bis fünf Mal pro Woche, wobei die Proteinzufuhr zeitlich nah am Training liegen soll, sowie mit 800 I.E. Vitamin D pro Tag und 1000 Milligramm Calcium. Das Papier der PROT-AGE-Gruppe nennt seinen höheren Wert ab 1,2 Gramm pro Kilogramm ausdrücklich für Menschen, die sich bewegen und aktiv sind.
- Quellen
- Rizzoli et al., Konsenspapier der ESCEO zu Protein und Vitamin D für die muskuloskelettale Gesundheit postmenopausaler Frauen, Maturitas
- PROT-AGE Study Group, Positionspapier zur optimalen Proteinzufuhr älterer Menschen, Journal of the American Medical Directors Association
Gibt es Situationen, in denen mehr Protein nicht ratsam ist?
Auch gefragt: Wer sollte die Proteinzufuhr begrenzen? · Protein bei Nierenerkrankung?
Ja, für Protein nennt das Positionspapier der PROT-AGE-Gruppe eine ausdrückliche Ausnahme von seiner eigenen Empfehlung: Menschen mit schwerer Nierenerkrankung, angegeben als geschätzte glomeruläre Filtrationsrate unter 30 Milliliter pro Minute und 1,73 Quadratmeter, die keine Dialyse erhalten, müssen die Proteinzufuhr möglicherweise begrenzen. Diese Angabe wird hier unverändert wiedergegeben und nicht ausgelegt. Ob sie im Einzelfall zutrifft und welche Menge dann gilt, klärt eine ärztliche Untersuchung. Nach oben nennt die EFSA für Protein keine Obergrenze und bezeichnet eine Zufuhr in Höhe des doppelten Referenzwerts als sicher, also etwa 1,66 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht; das ist eine Einordnung und keine Empfehlung (Stand 2017).
- Quellen
- PROT-AGE Study Group, Positionspapier zur optimalen Proteinzufuhr älterer Menschen, Journal of the American Medical Directors Association
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, Dietary Reference Values for nutrients