Nährstoffe ab 40: Referenzwerte für Frauen in der Lebensmitte
Für Frauen zwischen 40 und 65 gibt es keinen eigenen offiziellen Referenzwert. Die Zufuhrempfehlungen der DGE gelten für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren und danach für Menschen ab 65; die einzige Empfehlung im Feld, die ausdrücklich für postmenopausale Frauen formuliert ist, stammt von der ESCEO aus dem Jahr 2014; für die Perimenopause selbst nennt keine Quelle einen eigenen Wert. Wer also wissen will, wie viel sie mit 47 braucht, findet keine einzelne Zahl, sondern mehrere offizielle Werte, die sich in Zielgruppe, Ableitungsmethodik und Publikationsjahr unterscheiden. Diese Seite stellt sie nebeneinander, mit Quelle und Jahr, statt sie zu einem Mittelwert zu verrechnen. Eine Ausnahme ist Eisen: dort richtet sich der Referenzwert nicht nach dem Alter, sondern danach, ob noch menstruiert wird.
Sechs Nährstoffe, für die offizielle Zufuhrempfehlungen existieren, und die Unterschiede zwischen diesen Empfehlungen.
- DGE, EFSA, BfR, WHO
- Quelle und Jahr je Wert
- sechs Nährstoffe
Stand:
Gibt es einen offiziellen Referenzwert für Frauen ab 40?
Nein. Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gelten für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren und danach für Menschen ab 65; ein eigener Wert für die Jahre zwischen 40 und 65 existiert nicht. Die einzige Empfehlung im gesamten Quellenbestand, die eine Lebensphase der Frau ausdrücklich benennt, stammt von der European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis aus dem Jahr 2014 und ist für postmenopausale Frauen formuliert. Für die Perimenopause selbst nennt keine der Quellen einen eigenen Wert. Wer also eine Zahl für sich mit 47 sucht, findet mehrere offizielle Werte, die sich in Zielgruppe, Ableitungsmethodik und Publikationsjahr unterscheiden. Eine Ausnahme gibt es: bei Eisen richtet sich der Wert nach dem Menstruationsstatus.
Gilt die Empfehlung für postmenopausale Frauen auch in der Perimenopause?
Nein. Das Konsenspapier der European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis von 2014 ist im Titel und in der Empfehlung ausdrücklich für postmenopausale Frauen formuliert. Die Perimenopause, also die Jahre der hormonellen Umstellung vor der letzten Menstruation, ist davon nicht erfasst. Für sie nennt keine der hier verwendeten Quellen einen eigenen Wert. Das ist kein Hinweis auf einen geringeren Bedarf, sondern eine Lücke in den Empfehlungen: die Übergangsphase ist als eigene Zielgruppe bislang nicht beziffert.
Was bedeuten Referenzwert, Schätzwert und Höchstmenge?
Drei Begriffe, die auf Verpackungen und in Ratgebertexten durcheinandergehen, obwohl sie verschiedene Fragen beantworten. Der Unterschied entscheidet darüber, ob eine Zahl einen Bedarf beschreibt oder eine Obergrenze, und er erklärt, warum eine Höchstmenge unter einer Zufuhrempfehlung liegen kann, ohne dass eine der beiden falsch ist.
- Empfohlene Zufuhr
- Die Menge, die den Bedarf nahezu aller gesunden Personen einer Gruppe deckt. Bezieht sich auf die gesamte Ernährung, nicht auf ein Präparat. Beispiel: 16 mg Eisen pro Tag für menstruierende Frauen (DGE, 2023).
- Schätzwert
- Wird verwendet, wo sich der Bedarf nicht genau ableiten lässt. Die DGE nennt ihren Wert für Vitamin D ausdrücklich einen Schätzwert und lässt ihn nur bei fehlender Bildung in der Haut gelten: 20 µg pro Tag.
- Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel
- Eine Sicherheitsobergrenze für den Zusatz über ein Präparat, keine Zufuhrempfehlung. Beispiel: 6 mg Eisen pro Tag (BfR). Sie liegt deutlich unter der empfohlenen Zufuhr, weil sie eine andere Frage beantwortet.
- Adequate Intake
- Der Wert, den die EFSA setzt, wenn sich ein Bedarf nicht ableiten lässt. Er beschreibt eine Menge, die als ausreichend gilt, und ist bei Magnesium aus beobachteten Zufuhren gerundet: 300 mg pro Tag für Frauen (EFSA, 2017).
Warum nennen DGE, EFSA und die US-Behörden verschiedene Zahlen?
Weil sie ihre Werte unterschiedlich ableiten und für unterschiedlich definierte Gruppen. Die Unterschiede sind keine Fehler und keine Meinungsverschiedenheiten über die Physiologie; sie entstehen aus Methodik, Land und Publikationsjahr. Deshalb stehen die Werte hier nebeneinander, jeder mit Institution und Jahr, und werden nicht zu einem Mittelwert verrechnet, denn der Mittelwert stammt von keiner Behörde.
| Nährstoff | DGE (Deutschland) | EFSA (EU) | Weitere Quelle |
|---|---|---|---|
| Protein | 0,8 g je kg Körpergewicht, 19 bis unter 65 Jahre (2017) | 0,83 g je kg als Referenzwert, 0,66 g als Durchschnittsbedarf (2017) | 1,0 bis 1,2 g je kg für postmenopausale Frauen (ESCEO, 2014) |
| Vitamin D | 20 µg als Schätzwert, bei fehlender Bildung in der Haut (2012) | 15 µg als Adequate Intake (2017) | 15 µg für 51 bis 70 Jahre, 20 µg ab 71 (NASEM, 2011) |
| Eisen | 16 mg menstruierend, 14 mg postmenopausal (2023) | 16 mg prämenopausal, 11 mg postmenopausal (2017) | Ferritin unter 15 µg/l als Mangel, unter 70 bei Entzündung (WHO, 2020) |
| Calcium | 1000 mg, unverändert ab 19 Jahren (2013) | 950 mg ab 25 Jahren (2017) | 1200 mg für Frauen von 51 bis 70 Jahren (NASEM, 2011) |
| Magnesium | 300 mg als Schätzwert, unverändert ab 19 Jahren (2021) | 300 mg als Adequate Intake, aus beobachteten Zufuhren (2017) | 240 mg als vorläufiger Durchschnittsbedarf (NNR, 2023) |
| Omega-3, EPA und DHA | kein Wert für Erwachsene; 200 mg DHA für Schwangere und Stillende (2000) | 250 mg als Adequate Intake, aus kardiovaskulären Erwägungen (2017) | höchstens 1,5 g pro Tag aus allen Quellen (BfR, 2009) |
Vier Beobachtungen, die diese Tabelle sichtbar macht. Erstens differenziert keine der Quellen zwischen 40 und 65 Jahren; wo überhaupt nach Lebensphase unterschieden wird, geschieht das über den Menstruationsstatus bei Eisen oder über eine Altersgrenze bei 51 oder 65 Jahren. Zweitens sind mehrere Werte ausdrücklich Schätzwerte oder Adequate Intakes, also Zahlen, die gesetzt wurden, weil sich ein Bedarf nicht ableiten ließ. Drittens steht bei Omega-3 in der deutschen Spalte kein Erwachsenenwert, dafür eine Obergrenze in der dritten. Und viertens bedeutet Übereinstimmung nicht automatisch Bestätigung: bei Magnesium nennen alle drei Quellen 300 mg, weil zwei von ihnen den Wert der dritten übernehmen.
- 0,8 bis 1,2Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Quelle (DGE 2017, EFSA 2012, ESCEO 2014).
- 16 oder 14Milligramm Eisen pro Tag, je nach Menstruationsstatus (DGE 2023).
- 55,9 auf 69,9 %so steigt bei Frauen der Anteil unter 50 nmol/l Vitamin D im Serum, von 18 bis 44 Jahren auf 65 und älter; bei Männern bleibt er nahezu unverändert (RKI, DEGS1).
- 1 von 1000Hüftfrakturen weniger pro Jahr unter Calcium mit Vitamin D bei zu Hause lebenden älteren Menschen, bei einem Intervall von 0 bis 2 (Cochrane, 2014).
- 165 mgMagnesium pro Tag als Punkt der ausgeglichenen Bilanz, gegenüber 300 mg als Schätzwert (EFSA, 2017).
Wo die offiziellen Zahlen auseinandergehen
Jeder Bereich nennt die Werte der einzelnen Institutionen, das Jahr und den Grund für den Unterschied.