Question 1

Wie viel Magnesium pro Tag ist als Referenzwert genannt?

Accepted Answer

Magnesium ist in Deutschland mit 300 Milligramm pro Tag für Frauen und 350 Milligramm für Männer als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr angesetzt, unverändert für alle Erwachsenen ab 19 Jahren und auch in Schwangerschaft und Stillzeit (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Stand der Ableitung 2021). Die EFSA nennt dieselben Werte als Adequate Intake (Stand 2017), und die Nordic Nutrition Recommendations führen sie ebenfalls (Stand 2023). Einen eigenen Wert für Frauen ab 40 gibt es nicht, und in keiner der drei Quellen ändert sich der Wert mit dem Alter. Der Unterschied zwischen den Geschlechtern beträgt 50 Milligramm und besteht in jedem Altersband.

Question 2

Warum ist der Magnesiumwert ein Schätzwert und kein Bedarfswert?

Accepted Answer

Magnesium hat keinen brauchbaren Statusmarker, und deshalb ließ sich kein Bedarf ableiten. Die EFSA hält fest, dass die Aussagekraft der Magnesiumkonzentration im Serum als Marker für Zufuhr oder Versorgung fraglich ist und derzeit keine geeigneten Marker für den Magnesiumstatus existieren, aus denen sich Referenzwerte ableiten ließen. Sie setzte den Wert daher aus beobachteten Zufuhren in mehreren EU-Ländern: gemessen wurden bei Frauen 232 bis 357 und bei Männern 264 bis 439 Milligramm pro Tag, gerundet ergibt das 300 und 350 Milligramm (Stand 2017). Die deutsche Tabelle führt die Zahl entsprechend als Schätzwert und nicht als empfohlene Zufuhr (Stand 2021).

Question 3

Bestätigen drei Behörden den Wert von 300 Milligramm unabhängig voneinander?

Accepted Answer

Nein, bei Magnesium ist die Übereinstimmung eine Ableitung, die dreimal zitiert wird. Die Nordic Nutrition Recommendations schreiben ausdrücklich, dass die fehlende funktionelle Messgröße für den Magnesiumstatus die Bestimmung eines Durchschnittsbedarfs unmöglich macht, dass die EFSA ihre Adequate Intake aus den durchschnittlichen Zufuhren der EU-Bevölkerung gesetzt hat und dass NNR2023 diese Werte übernimmt (Stand 2023). Der dort zusätzlich genannte vorläufige Durchschnittsbedarf von 240 Milligramm für Frauen und 280 für Männer ist aus denselben Werten zurückgerechnet. Die Zahl ist also gut dokumentiert, aber sie beruht auf einer Beobachtung von Ernährungsgewohnheiten und nicht auf drei unabhängigen Bedarfsableitungen.

Question 4

Bei welcher Zufuhr sind Aufnahme und Verluste ausgeglichen?

Accepted Answer

Magnesium erreicht nach einer von der EFSA zitierten gepoolten Auswertung von Bilanzstudien bei Erwachsenen eine ausgeglichene Bilanz bei einer Zufuhr von etwa 165 Milligramm pro Tag, also bei ungefähr der Hälfte des genannten Werts von 300 Milligramm (Stand 2017). Die Behörde nutzt diese Zahl nicht als Referenzwert, weil sie sich auf einzelne Bilanzstudien stützt und keinen Bedarf begründet. Sie ordnet aber die Größenordnung ein: der Schätzwert beschreibt, wie viel europäische Frauen im Mittel essen, und nicht die Menge, unterhalb derer der Körper in ein Defizit gerät. In Deutschland liegt der Median der Zufuhr bei Frauen bei 361 Milligramm pro Tag und damit über dem Schätzwert.

Question 5

Lässt sich ein Magnesiummangel über einen Bluttest feststellen?

Accepted Answer

Nein, nicht zuverlässig: der Magnesiumwert im Blut erkennt einen schweren Mangel und beschreibt nicht die Versorgung. Die Nordic Nutrition Recommendations halten fest, dass keine geeignete funktionelle Messgröße für den Magnesiumstatus gefunden wurde und dass Plasma- oder Serumkonzentrationen zur Erkennung eines schweren Mangels verwendet werden können (Stand 2023); dieselbe Quelle nennt das Fehlen einer geeigneten Messgröße als zentrale Datenlücke. Die EFSA formuliert es ähnlich und bezeichnet die Aussagekraft des Serumwerts als Marker für Zufuhr oder Versorgung als fraglich (Stand 2017). Ein unauffälliger Wert ist damit kein Nachweis einer guten Versorgung, und ein auffälliger Wert ist ein Befund, der ärztlich einzuordnen ist.

Question 6

Wie häufig ist ein Magnesiummangel?

Accepted Answer

Ein Magnesiummangel ist nach Angabe der Nordic Nutrition Recommendations unüblich und meist Folge einer Erkrankung oder der Einnahme eines Arzneimittels (Stand 2023). Das ist zu unterscheiden von der Frage, wie viele Menschen unter dem Referenzwert essen: in Deutschland lagen 21,8 Prozent der Frauen von 35 bis 50 Jahren und 21,6 Prozent von 51 bis 64 Jahren unter dem damaligen Referenzwert, bei Medianen von 378 und 377 Milligramm pro Tag; erst bei den 65- bis 80-Jährigen steigt der Anteil auf 34,2 Prozent (Nationale Verzehrsstudie II, Erhebung 2005 bis 2007). Bei Männern waren es über alle Altersgruppen 26,1 Prozent und damit weniger als bei den Frauen mit 28,6 Prozent. Eine Zufuhr unterhalb eines Schätzwerts ist kein Mangel, sondern eine Zufuhr unterhalb eines Schätzwerts.

Question 7

Ändert sich der Magnesiumbedarf in den Wechseljahren?

Accepted Answer

Nein, der Magnesiumwert ändert sich in keiner der drei Quellen mit dem Alter oder mit dem Menstruationsstatus. Die deutsche Tabelle führt 300 Milligramm für Frauen ab 19 Jahren über alle Altersbänder hinweg, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit (Stand 2021), und die EFSA setzt ihren Wert ohne Altersdifferenzierung (Stand 2017). Die EFSA bezeichnet Verluste über die Menstruation ausdrücklich als unerheblich, sodass ein Mechanismus, der den Wert an den Zyklus binden würde, von der Quelle selbst nicht genannt wird. Auch die gemessene Zufuhr bewegt sich in diesen Jahrzehnten kaum: 21,8 Prozent unter dem Referenzwert im Alter von 35 bis 50 und 21,6 Prozent von 51 bis 64 Jahren.

Question 8

Woran zeigt sich ein Magnesiummangel?

Accepted Answer

Ein Magnesiummangel lässt sich nach Angabe der EFSA nicht an bestimmten Beschwerden ablesen: weil Magnesium an zahlreichen physiologischen Funktionen beteiligt ist und mit anderen Mineralstoffen zusammenwirkt, ist es schwierig, einen Mangel mit spezifischen Symptomen in Verbindung zu bringen (Stand 2017). Beschrieben ist, dass ein Mangel eine Hypocalcämie und eine Hypokaliämie verursachen kann, mit neurologischen oder kardialen Folgen. Die Nordic Nutrition Recommendations ergänzen, dass eine Verarmung an Magnesium unüblich ist und meist Folge einer Erkrankung oder eines Arzneimittels (Stand 2023). Beschwerden, die im Handel als Anzeichen genannt werden, sind damit von keiner dieser Quellen als solche ausgewiesen.

Question 9

Wie viel Magnesium darf ein Nahrungsergänzungsmittel enthalten?

Accepted Answer

Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln soll nach Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) 250 Milligramm pro Tag nicht überschreiten, für Personen ab vier Jahren (Stand 2017). Die Behörde empfiehlt zusätzlich, die Tagesdosis auf mindestens zwei Einnahmen zu verteilen, weil die Zufuhr in den meisten Studien, die der Ableitung dienten, in zwei oder mehr Portionen erfolgte und dies die Verträglichkeit vermutlich erhöht. Die Nordic Nutrition Recommendations nennen dieselben 250 Milligramm, ebenfalls nur für Präparate (Stand 2023). Diese Zahl liegt unter dem Schätzwert von 300 Milligramm und ist nicht mit ihm vergleichbar: sie begrenzt allein den Zusatz über ein Präparat, während der Schätzwert die gesamte Ernährung beschreibt.

Question 10

Woraus ist die Obergrenze von 250 Milligramm abgeleitet?

Accepted Answer

Die Obergrenze für Magnesium ist aus einer abführenden Wirkung abgeleitet und nicht aus einer Vergiftung. Als erste unerwünschte Wirkung wurden leichte Durchfälle identifiziert, beobachtet bei einer zusätzlichen Zufuhr von etwa 360 bis 365 Milligramm pro Tag bei einem geringen Prozentsatz Erwachsener; bis zu 250 Milligramm pro Tag wurden keine solchen Effekte registriert, und dieser Wert wurde als Obergrenze übernommen (BfR, Stand 2017). Solche Durchfälle sind innerhalb von ein bis zwei Tagen vollständig reversibel und stellen für Personen mit normaler Nierenfunktion kein signifikantes Gesundheitsrisiko dar. Die Obergrenze gilt für Präparate, Wasser und angereicherte Lebensmittel, nicht für Magnesium aus herkömmlichen Lebensmitteln.

Question 11

Warum nennt die US-Behörde eine Obergrenze von 350 Milligramm?

Accepted Answer

Die 100 Milligramm Unterschied bei Magnesium entstehen aus der Rechenweise, nicht aus abweichenden Beobachtungen. Das US-amerikanische Institute of Medicine identifizierte denselben Wert von 360 Milligramm pro Tag für das Auftreten leichter Durchfälle, wandte seinen Sicherheitsfaktor jedoch auf diese Menge an und leitete daraus eine Obergrenze von 350 Milligramm pro Tag für Quellen außerhalb der Ernährung ab, für Personen über acht Jahre. Das BfR ging von der größten Menge ohne beobachtete Wirkung aus, also von 250 Milligramm, und kam zu dieser Zahl (Stand 2017). Beide Werte betreffen ausschließlich die zusätzliche Zufuhr über Präparate oder angereicherte Lebensmittel.

Question 12

Halten sich die angebotenen Präparate an die Obergrenze?

Accepted Answer

Häufig nicht: von 42 geprüften Magnesiumpräparaten überschritten 27 die Obergrenze von 250 Milligramm pro Tag, und die überdosierten Produkte enthielten im Durchschnitt 423 Milligramm pro Tag (Erhebung Dezember 2020). Dieser Durchschnitt liegt über dem Bereich von etwa 360 bis 365 Milligramm, in dem leichte Durchfälle bei einem geringen Prozentsatz Erwachsener beobachtet wurden (Bundesinstitut für Risikobewertung, Stand 2017). Die Zahlen zum Marktgeschehen stammen von einer Verbraucherorganisation und nicht von einer Behörde; die Obergrenze und der Bereich, in dem die Wirkung auftritt, stammen von der Behörde.

Question 13

Hilft Magnesium gegen nächtliche Muskelkrämpfe?

Accepted Answer

Nein, eine Magnesiumergänzung bietet älteren Erwachsenen mit Krämpfen ohne erkennbare Ursache nach dem Fazit einer Cochrane-Übersichtsarbeit vermutlich keinen klinisch bedeutsamen Schutz. Untersucht wurden 11 Studien mit 735 Teilnehmenden, das mittlere Alter in den einschlägigen Studien lag zwischen 61,6 und 69,3 Jahren (Stand 2020). Der primäre Endpunkt, die prozentuale Veränderung der Krämpfe pro Woche nach vier Wochen, ergab 9,59 Prozent weniger bei einem Konfidenzintervall von 23,14 Prozent weniger bis 3,97 Prozent mehr. Absolut waren es 0,18 Krämpfe pro Woche weniger. Der Anteil der Personen mit mindestens einem Viertel weniger Krämpfen unterschied sich nicht, relatives Risiko 1,04, und dieser Punkt trägt Evidenz hoher Qualität.

Question 14

Wirkt Magnesium gegen Krämpfe beim Sport?

Accepted Answer

Für Magnesium bei belastungsbedingten Muskelkrämpfen fand die Cochrane-Übersichtsarbeit keine einzige randomisierte Studie (Stand 2020). Das ist eine andere Aussage als ein fehlender Effekt: geprüft und ohne klinisch bedeutsamen Nutzen ist die Ergänzung bei älteren Erwachsenen mit Krämpfen ohne erkennbare Ursache, während für Krämpfe im Zusammenhang mit körperlicher Belastung keine Untersuchung dieser Art vorliegt. Die Arbeit benennt zugleich den Anlass ihrer Fragestellung: Magnesiumpräparate werden zur Vorbeugung von Krämpfen vermarktet, während die Übersichtsarbeit die Wirksamkeit für diesen Zweck als offen bezeichnet. Für schwangerschaftsbedingte Wadenkrämpfe ist die Literatur widersprüchlich, und eine Zusammenfassung war nicht möglich.

Question 15

Welche Nebenwirkungen sind für Magnesiumpräparate belegt?

Accepted Answer

Magnesium in Präparaten war in der Cochrane-Übersichtsarbeit mit mehr leichten Nebenwirkungen verbunden als Placebo, relatives Risiko 1,51 bei einem Konfidenzintervall von 0,98 bis 2,33, überwiegend Magen-Darm-Beschwerden einschließlich Durchfall; berichtet wurden sie von 11 Prozent bis 37 Prozent der Teilnehmenden, gegenüber 10 bis 14 Prozent in den Kontrollgruppen (Stand 2020). Schwere Nebenwirkungen unterschieden sich nicht, 2 von 72 gegenüber 3 von 68. Dieselbe Richtung liegt der behördlichen Obergrenze zugrunde, die aus leichten, innerhalb von ein bis zwei Tagen reversiblen Durchfällen abgeleitet ist (Bundesinstitut für Risikobewertung, Stand 2017). Zwei getrennte Literaturen kommen hier zum gleichen Endpunkt.

Question 16

Ist Magnesium damit wirkungslos?

Accepted Answer

Nein, für Magnesium ist das Gegenteil ausgewiesen, nur ohne Mengenangabe: die Nordic Nutrition Recommendations halten fest, dass die verfügbare Evidenz einen kausalen Zusammenhang zwischen Magnesiumzufuhr und einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und metabolisches Syndrom sowie einer verbesserten Glukosetoleranz nahelegt, dass die Grenzen der Studien es aber unmöglich machen, daraus eine optimale Zufuhrmenge zu bestimmen (Stand 2023). Auch die EFSA verweist auf prospektive Beobachtungsstudien mit einem umgekehrten Zusammenhang zwischen Magnesiumzufuhr und dem Risiko für Typ-2-Diabetes (Stand 2017). Was fehlt, ist also nicht die Wirkung, sondern die Zahl: eine Menge, die sich als optimal ausweisen ließe.

Question 17

Welche Lebensmittelgruppen liefern Magnesium?

Accepted Answer

Magnesium stammt nach Angabe der EFSA überwiegend aus Getreide und Getreideprodukten, Milch und Milchprodukten sowie Kaffee, Kakao, Tee und Aufgussgetränken; als reiche Quellen nennt die Behörde Nüsse, Vollkorngetreide und Getreideprodukte, Fisch und Meeresfrüchte, mehrere Gemüsearten, Hülsenfrüchte, Beeren und Bananen (Stand 2017). Auch Trink- und Mineralwasser kann nach derselben Quelle einen erheblichen Beitrag leisten. Die Nordic Nutrition Recommendations nennen zusätzlich Kakao, Nüsse und Saaten als besonders gehaltvoll (Stand 2023). Die Aufnahme im Darm wird durch Phytinsäure und Phosphat gehemmt. Gehalte je Lebensmittel in Milligramm nennt keine der beiden Quellen.

Quelle	Frauen	Männer	Art des Werts und Grundlage
DGE (D-A-CH), 2021	300 mg	350 mg	Schätzwert für eine angemessene Zufuhr, unverändert ab 19 Jahren, auch in Schwangerschaft und Stillzeit
EFSA, 2017	300 mg	350 mg	Adequate Intake, gerundet aus beobachteten Zufuhren in EU-Ländern (Frauen 232 bis 357, Männer 264 bis 439 mg)
NNR2023, Adequate Intake	300 mg	350 mg	übernimmt die Werte der EFSA ausdrücklich
NNR2023, vorläufiger Durchschnittsbedarf	240 mg	280 mg	aus denselben Werten zurückgerechnet, nicht aus eigenen Daten
Punkt der ausgeglichenen Bilanz	etwa 165 mg	etwa 165 mg	gepoolte Auswertung von Bilanzstudien, von der EFSA zitiert

Altersgruppe	Median der Zufuhr	Referenzwert	Anteil darunter
25 bis 34 Jahre	366 mg	300 mg	26,5 %
35 bis 50 Jahre	378 mg	300 mg	21,8 %
51 bis 64 Jahre	377 mg	300 mg	21,6 %
65 bis 80 Jahre	334 mg	300 mg	34,2 %
alle Frauen	361 mg	300 mg	28,6 %

Angabe	Wert	Bezug und Ableitung
Höchstmenge aus Nahrungsergänzungsmitteln (BfR, 2017)	250 mg pro Tag	gilt ab vier Jahren, empfohlen verteilt auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag
Obergrenze NNR2023	250 mg pro Tag	ausschließlich für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln
Obergrenze Institute of Medicine (USA)	350 mg pro Tag	für Quellen außerhalb der Ernährung, ab neun Jahren
Dosis ohne beobachtete Wirkung (NOAEL)	250 mg pro Tag	bis zu dieser Menge wurden bei Erwachsenen keine abführenden Effekte registriert
Niedrigste Dosis mit beobachteter Wirkung (LOAEL)	etwa 360 bis 365 mg pro Tag	leichte Durchfälle bei einem geringen Prozentsatz Erwachsener

Was untersucht wurde	Ergebnis nach vier Wochen	Belastbarkeit
Krämpfe pro Woche, prozentuale Veränderung (primärer Endpunkt, 3 Studien, 177 Teilnehmende)	9,59 % weniger, Konfidenzintervall von 23,14 % weniger bis 3,97 % mehr	moderat
Krämpfe pro Woche, absolut (5 Studien, 307 Teilnehmende)	0,18 Krämpfe weniger, Intervall 0,84 weniger bis 0,49 mehr	moderat
Anteil mit mindestens einem Viertel weniger Krämpfen (3 Studien, 177 Teilnehmende)	relatives Risiko 1,04, Intervall 0,84 bis 1,29, also kein Unterschied	hoch
Krämpfe als mittel oder stark bewertet (2 Studien, 91 Teilnehmende)	relatives Risiko 1,33, Intervall 0,81 bis 2,21	moderat
Belastungsbedingte Krämpfe	keine randomisierte Studie vorhanden	nicht untersucht
Schwangerschaftsbedingte Wadenkrämpfe	widersprüchliche Ergebnisse, eine Zusammenfassung war nicht möglich	uneinheitlich

Magnesium: Welcher Magnesiumbedarf belegt ist

Der Wert und woher er kommt